DEPORTE DE RESISTENCIA: Recarga de carbohidratos para una prueba de resistencia fisica. si te interesa pincha aqui.
2008-06-04 ¦ Giartzu
Es conveniente hacer una recarga de carbohidratos antes de una prueba importante de resistencia.
Un deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades energeticas.
Dieta base: Debe de ser mixta.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba (aunque en algunos deportes solo uno o dos días). Esta dirigida a aumentar las reservas de energía. Se debe de asegurar 5 comidas diarias; tres importantes en las que se debe de asegurar al menos el 25% del total de las kilocalorias calculadas, el resto repartiremos en dos comidas intermedias (media mañana y media tarde).
Una buena manera de asegurarnos la recarga de carbohidratos es, la semana anterior ¨vaciar¨ entre comillas, nuestro higado y nuestros musculos; para ello bajaremos la ingesta de Hidratos hasta un 45-50% y aumentaremos el ejercicio aerobico (controlando bien los tiempos);la semana de la competición volveremos a subir la ingesta de hidratos, pasando del 45% al 50-55-60-65 y 70-75%, al mismo tiempo vamos bajando la quema aerobica para asegurarnos la recarga hepatica y muscular.
Dieta para el día de la competición. En este momento es muy importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos, ya que es fundamental que el estomago llegue a la final en un estado de llenado intermedio; (al final de la prueba el deportista no debe de tener sensación ni de hambre ni de plenitud). En la dieta del día de competición deben de eliminarse los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteinas, aumentar el numero de comidas y disminuir la cantidad en cada una de ellas, comer despacio y no tomar bebidas muy frias. Lo correcto es realizar la comida principal de 2 a 4 horas antes de la competición, la cantidad de comida a ingerir depende de cada persona, pero se recomienda consumir 200 a 300g de hidratos de carbono durante las 4 horas previas al ejercicio. Los nervios antes de la competición pueden enlentecer la digestión y por ello aparece la sensasión de plenitud. La clave esta en allar la medida exacta que mejor le va a cada uno.
Alimentación despues de la compwtición: Despues de la competición el objetivo inmediato es reabastecer las perdidas de glucogeno y de liquidoLprimera comida despues de la competición debe ser rica en hidratos de carbono (aproximadamente unas 2 horas despues); lo ideal es comer cualquier tipo de pasta, patatas y ensaladas, evitando en lo posible los alimentos grasos, puesto que enlentecen le reposición y pueden producir molestias gastrointestinales.
Si se compite durante mas de sesenta minutos hay que cuidar mucho la deshidratación bebiendo de forma regular de 150 a 200ml cada 15-20 minutos, esta claro que cuanto mas se suda mas habra que beber (no hay que esperar a tener sed, pues esto no es un buen indicador de la posible deshidratación).
Si se compite durante mas de sesenta minutos los hidratos de carbono extra ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y a mantener el rendimiento , sobre todo en las ultimas fases. Dependiendo de la intensidad y duración de la pueba es conveniente tomar 30-60g de hidratos/hora.
Es aconsejable consumir los alimentos o bebidas trascurridos 30 minutos y continuar a intervalos regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para se produzca la digestión y la absorción.